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중앙일보(조판)

성장호르몬 최대 25배 … 어릴 때 운동이 평생 체력 결정

[중앙일보(조판)] 입력 2012-04-30 오전 2:45:00 / 수정 2012-04-30 오전 2:45:00 글자 작게글자 크게
달리기·줄넘기·농구 같은 유산소·점프 운동은 아이들의 키 성장에 도움이 된다. [중앙포토]
“요즘 애들은 체격은 산만 한데 체력은 밑바닥이다. 운동장 두 바퀴 돌면 토하고, 물구나무 서면 쇄골이 부러진다. 철봉에 매달리면 10초를 버티지 못한다. 유연성은 70대 노인 같다. ”(한국초등체육학회 이승배 이사, 화정초등학교 체육 전담교사) 소아청소년기 운동은 평생 건강의 주춧돌이다. 운동이 성장과 발달에 미치는 영향을 살펴보자.

골밀도 높이고 키 성장에 도움

뼈는 5~11세 때 점진적으로 성장하다 12세 이후 급격히 발달한다. 운동은 골밀도를 높이고 뼈를 굵게 만든다. 뼈 손상과 골절 위험이 낮아진다. 뼈 건강은 키 성장으로 이어진다. 운동은 뇌에서 만드는 성장호르몬 양도 늘린다. 성장호르몬은 뼈를 늘리고, 근육을 발달시키는 데 관여한다. 약간 힘든 운동을 10분 이상 하면 분비량이 증가한다. 운동 강도에 따라 최대 25배까지 만들어진다.

 아이의 골밀도를 높이고, 뼈의 성장을 돕는 운동은 점프 운동과 유산소 운동이다. 줄넘기·농구·가벼운 조깅·수영·댄스·배구·테니스·농구·단거리 달리기·배드민턴 등이 있다. 복합적으로 하는 게 좋다. 점프운동을 할 때는 성장판이 손상되지 않게 콘크리트나 아스팔트 바닥을 피하고 쿠션이 있는 곳에서 한다. 씨름·레슬링·유도·마라톤·럭비 같은 높은 강도의 운동은 성장판을 손상시킬 수 있다.

체력의 원천 근력 키워

근육은 체력과 힘의 원천이다. 근지구력이 좋으면 어떤 일에서든 집중력을 높일 수 있다. 근육이 부족한 아이는 활력이 없다. 자세도 구부정해 심폐기능이 떨어지고, 일자목 같은 근골격계 질환이 생긴다. 노화의 원인 중 하나가 근육 감소이기도 하다.

 근육의 성장은 5~6세에 시작해 12세까지 서서히 이뤄진다. 12세가 되면 6세 때의 2배에 이른다. 6세가 되면 체중의 75%가 근육이다. 남학생의 근육 양은 6세 때 평균 7㎏이었다가 16세에 23㎏으로 증가한다. 근육 조직을 구성하는 근섬유의 수는 어릴 때 결정된다. 이후에는 근육의 크기만 커진다. 어려서의 운동이 중요한 이유다.

 근육에도 뼈처럼 성장판이 있다. 관절운동으로 근육이 수축·이완해 성장판이 자극을 받으면 근육세포가 자란다. 소아청소년의 근육운동은 성장판 손상과 부상 위험이 적은 게 좋다. 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어나기가 있다.

심폐기능·유연성 높이고 피로회복 빨라져

심폐기능은 신진대사를 좌우한다. 신체 조직에 필요한 산소와 영양분을 효율적으로 전달하기 위한 중요한 요소다. 심폐기능이 좋으면 노폐물 배출을 돕고 면역력을 높여 잔병치레가 적다. 피로 해소도 빠르다. 심장과 폐가 건강하면 학업 능률을 높일 수 있다.

 남학생의 경우 6세에서 16세까지 폐 용량이 1937mL에서 5685mL로 증가한다. 심장의 무게는 95g에서 258g으로 는다. 이 시기에 심폐기능을 높이는 운동은 전신건강에 도움이 된다. 심장과 폐는 빨리 걷기만으로도 좋아진다. 하루에 1만 보를 걷는다. 수영과 자전거 타기 같은 유산소 운동은 최대 산소섭취량을 15%까지 높인다. 운동을 하면 유연성이 발달한다. 유연한 몸은 스포츠 손상을 줄여준다. 신체 에너지를 효율적으로 사용해 피로도가 적고 회복이 빠르다.

지속적인 운동이 복부비만 줄여

운동은 소아비만 예방에 효과적이다. 소아청소년 비만율은 1990년대 말 약 10%에서 최근 15%로 뛰었다. 소아비만이 심각한 것은 성인이 됐을 때 고혈압·당뇨병·고지혈증·관절염 같은 만성질환의 도화선이 될 수 있 다. 과체중 아이의 60%는 적어도 한 가지 이상의 심혈관질환 위험 요소가 있다는 보고가 있다. 체지방률이 높은 아이일수록 뇌세포 손상 위험이 크다는 연구 결과도 있다.

 비만 진단 기준 중 하나가 복부 둘레다. 지속적인 운동은 복부 둘레를 줄인다. 한국청소년건강재단과 대한비만학회가 중학생 300여 명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 정규 체육 수업 이외에 40주 동안 추가 운동을 시켰다. 그 결과 운동량이 늘어난 학생들은 성장기인데도 허리둘레가 0.8~1.8㎝ 줄었다. 정규수업만 받은 학생들은 1.6~3.1㎝ 증가했다. 체지방을 줄이려면 매일 1시간 이상 유산소운동과 근육강화 운동을 병행한다.

도움말 국민체육진흥공단 체육과학연구원
성봉주 책임연구원
서울교대 체육교육과 엄우섭 교수
서울아산병원 소아정형외과 박수성 교수

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